前天一觉醒来,假期还有5天。
昨天一觉醒来,假期还有7天。
今天一觉醒来,假期还有13天。
不敢睡了,不敢睡了。
怎么办,燃烧我的卡路里!
今年的春节家里蹲变久了,这一切来源于一个罪魁祸首——新型冠状病毒,它传播速度快,传染力度强,危害大。这个特殊时期,自行居家隔离成为了每个人攻克病毒的一份行动!不出门的我们,就在家葛优躺吗?
不!我们可以通过进行有效的居家运动来增强免疫力,达到防微杜渐的目的。
在过去春节,
你可能是过着这样或者那样的生活。
在今年这个非常时期,
我们又该怎么办?
下面我们来重点谈谈
如何进行有效的居家运动。
居家运动有哪些选择呢?
有氧运动:
1.有氧耐力练习:快步走、竞走、呼啦圈等
2.中国传统体育:太极拳、中华韵、五禽戏、八段锦等
3.力量练习:哑铃、各种力量器械练习等
4.有氧体操:秧歌、有氧健身操、有氧舞蹈等
5.球类运动:乒乓球、羽毛球等。
无氧运动:
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、弓箭步蹲等方式。
居家运动需要注意的事
在这个病毒猖獗的时期,居家运动扮演了很重要的角色,它能让我们拥有更健康的身体去应对病毒。有效的居家运动往往需要达到一定的强度和消耗,其有很多种判断方式,比如摄氧量、热量测算、测心率等,其中自测心率是最方便、无创、低成本的判断方式。
研究表明以60%~80%的最大安全运动心率强度进行运动, 可以做到安全有效。
运动公式:
1、初级公式:针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
2、普通公式:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
3、卡福能公式:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
此外,我们也可以参考主观体力感觉等级量表了解当时的心率水平,它将自我感觉分为6-20级以RPE值表现,RPE×10接近当时运动者的心率水平,是一种介于生理和心理之间的等级评定方式。
当然,科技现代化智能手表和手环可以帮我们智能检测及预警。
总之,我们也要合理规划运动量,科学安排运动量,努力驾驭运动量。
具体的运动要求
1.对于儿童和青少年,每天累计至少1小时中等强度及以上的运动。
2.成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动。
3.老年人量力而行,保持适当身体活动水平。
4.特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。
当然,非常时期,如果您在家中已出现低热、咳嗽、乏力等情况,我们要高度重视,切忌剧烈运动,及时监测体温,必要时及时就诊。
最后祝大家开开心心过大年,不出门是为社会尽一份心力,只有我们学会自律和自强,前方的医护人员才能有更多的时间去救治患者,病情才能获得有效控制。防治疫情,人人有责。
来源 温医一院
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